Prendre soin de sa santé

Santé au quotidien : alimentation équilibrée, activité physique, sommeil et suivi médical, les clés pour rester en bonne santé durablement.

Blouse de médecin - Source : Adobe Stock

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Les piliers d'une bonne santé reposent sur plusieurs habitudes complémentaires : une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, un sommeil de qualité, une bonne santé mentale, et un suivi médical préventif adapté à son âge

Les soins traitent une maladie déjà présente, tandis que la prévention vise à éviter son apparition ou à la détecter précocement, avant les premiers symptômes, via les bilans de prévention et les dépistages organisés proposés par l'Assurance Maladie.

Il n'est pas nécessaire de tout changer d'un coup. Les autorités sanitaires recommandent d'avancer étape par étape : par exemple, augmenter la part de fruits et légumes, marcher davantage, se coucher à heure régulière, puis, avec le temps, ajuster les autres habitudes.

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À privilégier : fruits et légumes (frais, surgelés ou en conserve), légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots), fruits à coque non salés, féculents complets (pain complet, pâtes, riz complets), poissons gras et maigres en alternance, huiles de colza, de noix ou d'olive.
À limiter : boissons sucrées, aliments gras/sucrés/salés et ultra-transformés, charcuterie, sel, et l'alcool (zéro alcool pour les femmes enceintes, enfants et adolescents).

Le fait-maison et une consommation suffisante mais raisonnée de produits laitiers font partie des repères recommandés, sans qu'un nombre unique de repas ne soit imposé pour tous les profils

L'Anses recommande de boire au minimum entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour pour un adulte, avant même de ressentir la soif, une vigilance particulière étant nécessaire en période de forte chaleur

Selon l'Anses, ils sont rarement nécessaires pour une personne en bonne santé qui a une alimentation variée, et ne sont pas anodins : ils peuvent présenter des risques (allergies, interactions médicamenteuses, surdosages)

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Pour les adultes de 18 à 64 ans :

au moins 150 minutes d'activité d'endurance modérée par semaine (ou 75 minutes d'intensité soutenue), soit l'équivalent de 30 minutes de marche rapide, 5 jours par semaine ;
des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours non consécutifs par semaine ;
pour des bénéfices supplémentaires, il est conseillé d'atteindre jusqu'à 300 minutes hebdomadaires.

La sédentarité (temps passé assis ou allongé en dehors du sommeil) augmente les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de certains cancers et de mortalité, indépendamment du niveau d'activité physique.

Privilégier les déplacements actifs (marche, vélo), les escaliers plutôt que l'ascenseur, et limiter les périodes prolongées assises sont des leviers simples recommandés

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La durée de sommeil idéale pour un adulte varie de 7 à 10 heures par nuit selon les individus. L'essentiel est de se réveiller en forme, sans somnolence dans la journée.

Plus que la quantité, c'est la régularité et la qualité du sommeil qui comptent : un test simple, le test d'Epworth, permet d'évaluer objectivement sa somnolence diurne et d'identifier un éventuel trouble à signaler à son médecin.

Un manque de sommeil chronique est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires ; à l'inverse, un excès de sommeil (plus de 10h) est également néfaste. Les études montrent qu'un sommeil conforme aux recommandations est associé à une espérance de vie plus longue.

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Il est possible d'agir soi-même sur sa capacité à gérer le stress, ce qui atténue l'impact des événements négatifs : cela passe par des outils d'auto-support (activité physique, sommeil, relations sociales, gestion des émotions).

Le travail structure la vie quotidienne et peut être source d’épanouissement, mais il expose aussi à des risques, dites risques psychosociaux (RPS), pouvant impacter durablement la santé mentale.

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L'Assurance Maladie a mis en place « Mon bilan prévention », un rendez-vous gratuit avec un médecin, infirmier, pharmacien ou sage-femme, proposé à des âges clés : 18-25 ans, 45-50 ans, 60-65 ans et 70-75 ans. Il permet d'aborder les habitudes de vie, les dépistages, les vaccinations et de repérer les facteurs de risque de maladies chroniques

Les dépistages organisés des cancers, pris en charge à 100 % par l'Assurance Maladie, sont notamment :

cancer du sein: femmes de 50 à 74 ans, mammographie tous les 2 ans ;
cancer colorectal : test simple à réaliser à domicile, dès 50 ans ;
cancer du col de l'utérus : femmes de 25 à 65 ans.

Le calendrier des vaccinations, publié chaque année par le ministère de la Santé, précise les vaccins et rappels recommandés à chaque âge de la vie ; il est mis à jour régulièrement en fonction de l'actualité sanitaire

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Ces trois facteurs sont identifiés comme des comportements à risque majeurs pour les maladies chroniques (cancers, maladies cardiovasculaires, diabète). Des services publics dédiés accompagnent chaque consommation à risque : Tabac info service, Alcool info service et Drogues info service.

Une approche collective et cohérente est essentielle pour aider l'enfant à modifier ses habitudes numériques. Voici les points clés :

être exemplaire : les parents sont le principal modèle de leurs enfants, qui apprennent par imitation.
préserver les moments d'échange : éviter tout écran lors des repas ou des discussions, au risque de manquer les émotions et signaux de l'enfant.
adapter les règles à l'âge : expliquer aux plus jeunes pourquoi leur accès est plus limité, en valorisant la protection d'un cerveau en développement.